MENSTRUASYON (REGL) KABUSUNUZ OLMASIN!

MENSTRUASYON (REGL) KABUSUNUZ OLMASIN!

Premenstrual  sendrom  (PMS)  terimi,  menstrual  siklusun  luteal  fazında  görülen  ve menstruasyonun  başlamasıyla  birlikte  düzelen  kognitif,  duygusal  ve  bilişsel  bozuklukları tanımlamak için kullanılmaktadır. Ancak farklı kaynaklar PMS’nin bitiş zamanını farklı tanımlamaktadır.  Amerikan  Obstetrik  ve  Jinekologlar  Birliğine  göre,  PMS  tanısı konulabilmesi için bir kadında menstruasyon başlamadan önceki 5 gün içerisinde belirtilerin görülmesi ve menstruasyon başladıktan sonra 4 gün içinde belirtilerin bitmesi gerekmektedir.

           Literatürde  PMS’nin  belirtilerinin  ortaya  çıkmasında  etkili  olduğu  düşünülen  faktörler;  hormon  dengesizliği,  tiroid  fonksiyon  bozukluğu,  hipoglisemi,  sıvı  retansiyonu,  genetik  faktörler,  stres  ve  psikolojik  olarak  sıralanmaktadır.

        Bir çok kadınlar genellikle regl olmadan birkaç gün önce aşırı yorgunluk,huzursuzluk, öfkenin  kontrol  edilememesi,  hassasiyet, sıkıntı, baş  dönmesi,  iştahta  artma,  anksiyete, konsantrasyonda  azalma,  memelerde  dolgunluk  ve  hassasiyet,  kas  ve  eklem  ağrısı  ,karın şişmesi, kabızlık, sivilce çıkması gibi sorunlar yaşar.

Bu dönemde sağlıklı beslenme oldukça önemlidir. Dikkat edildiği sürece regl dönemindeki sorunlar  minimuma indirilebilir.

*Artan ödem için

Regl olmadan 1 hafta önceden tuz tüketimini azaltalım. Fazla tüketilen tuz, vücutta su tutacağı için vücudumuzda ödem yapıyor.

Bunun için yemeğe,salatalara atılan tuzu azaltmalı; turşu,salam,sosis,tuzlu kraker,içeriği bilinmeyen hazır gıdalar, konserve ürünleri maden suyu gibi tuz oranı yüksek besinlerden uzak durmalıyız.

En önemlisi bol su içmeliyiz. Bu dönemde 3 litre su içilmesi en sağlıklısıdır.

Ayrıca böbrek fonksiyonumuz normal ise ödem çayları da tüketebiliriz.

*Demir kaybı için

Kanama sebebinden vücutta demir kaybı yaşanır. Bu dönemde demir oranı yüksek besinler tüketmeliyiz.

Kırmızı et,yumurta,yeşil yapraklı sebzeler,tavuk,balık,kuru meyveler tüketilebiliriz.Demirin vücutta emilimini arttırmak için bu besinlerin yanında taze olarak meyve veya salata tüketilebiliriz.

Kan şekeriniz yüksek değilse pekmez de tercih edebiliriz.

*Meme hassasiyeti için

Kafein içeren içecekler (kahve, kola) ve alkol tüketimini azaltmak, meme hassasiyetinin şiddetini düşürür. Bu dönemde içeceğimiz adaçayı, melisa çayı (düşük tansiyonlulara önerilmez)  iyi gelecektir.

*Magnezyum eksikliği için

Regl döneminde magnezyum düzeyinde düşüş yaşanır. Bu yüzden bu dönemde tatlı isteği artıyor. Maydanoz,keten tohumu,badem,tam buğday undan yapılmış ekmek, fındık, ceviz gibi kuru yemişler, yulaf,bakla, yeşil yapraklı sebzeler, kahve, kakao, kimyon, kurubaklagil, süt, peynir, et gibi magnezyum oranı yüksek besinleri tüketebiliriz.

*Gerginliği azaltmak için

B6 vitamini sinir sistemine olumlu etki gösterdiği için  bu dönemdeki gerginliği azaltmaya yardımcı oluyor. Kırmızı et,balık,kurubaklagil,fıstık,fıstık,ceviz gibi kuru yemişler, muz, yumurta ve tahıllar gibi besinler B6 vitamininden zengindir.

*Tatlı krizleri için

Bu dönemde azalan demir,magnezyum değerleri düştüğü için tatlı ihtiyacı oluşuyor.Ayrıca östrojen hormonu azaldığından kan şekerinde düşme eğilimi artıyor, iştahta artma yaşanıyor.

Oluşacak tatlı krizlerini azaltmak için; demir,magnezyum içeri yüksek olan besinleri tüketmek,tatlı yenilecekse en sağlıklısı sütlü tatlılar tercih etmek veya kakao oranı fazla olan bitter çikolatalar tüketmek (Porsiyon kontrolünde) en idealidir.

*Artan kilolar için

Regl dan bir hafta öncesi dönemde bazal metabolizma hızında ortalama 200 kalori kadar artış oluyor. Bu da günlük alınan enerjinin 200 kalori artırılabileceği anlamına geliyor. Bu dönemde normal kilomuzdan 1-1.5 kg. fazla göstermemiz beklenir bir değerdir. Vücutta sıvı birikimi nedeniyle vücut ağırlığı artmakta ancak, regl döneminden sonra normale dönmektedir.Yani bu durum geçicidir boşuna üzülmeyelim.

*Özet olarak

- Az ama sık sık yemek yiyelim. 3 ana öğün 3-4 ara öğün olarak beslenebiliriz.

- Yemeklerinizin yanında mutlaka bol salata tüketelim.

- Tatlı yemek isterseniz hafif, sütlü tatlılar, dondurma tüketebiliriz  ama 1 porsiyonu geçmelim.

-Tatlı krizinizi bastırmak için kuru meyveleri de tüketebiliriz.

- Beyaz undan yapılan ekmek,hamur işleri yerine tam buğday undan yapılan,kepekli ürünleri tüketelim.

-Ayrıca bu dönemde kan dolaşımını etkileyen içeceklerden uzak durulmalıyız. Adaçayı bu dönemde rahatlatabilir.

-En az 3 litre su içmeyi unutmayalım.

Dyt. Esengül IŞIK