ARALIKLI ORUÇ (IF) SİZİN İÇİN FAYDALI OLABİLİR Mİ?

YENİ TREND OLAN BU DİYET BİLİM DESTEKLİ BAZI FAYDALARA SAHİP, FAKAT HERKES İÇİN DEĞİL…

Eğer aralıklı oruç (Intermittent Fasting) tutan biriyle tanışmamışsanız, bu çok yakında değişebilir. Bu diyeti uygulayanlar kilo vermelerine ve yağ kaybını hızlandırmasına, kas kazanmalarına ve genel olarak daha sağlıklı hissetmelerine yardımcı olduğunu söylüyor. Bu tartışmalı beslenme planının arkasındaki fikir tam olarak yeni bir şey olmasa da (aralıklı oruç 1900'lerin başında diyabet ve epilepsi gibi hastalıkları tedavi etmek için kullanılıyordu) 2013’te yayınlanan The Fast Diet (diğer adıyla 5:2 programı) kitabıyla yeniden gündeme geldi.

O zaman bakalım nedir bu aralıklı oruç ve bu uygulama ile kilo vermiş olanlara ve diğer sağlık problemlerine fayda sağladığını söyleyenlere katılmalı mı?

ARALIKLI ORUÇ NEDİR?

Aralıklı orucun çeşitli sürümleri vardır, ama kapsayıcı kavram aynıdır:

Ne istersen ye, ama sadece belirli bir süre boyunca ye.

İşte aralıklı orucun birkaç farklı yöntemi:

5: 2 programı: haftanın beş günü normal şekilde beslenmenize devam edin, haftanın 2 günü sadece 500-600 kalorilik bir beslenme düzeni oluşturun.

Leangains: Her gün sadece 8- ila 10 saatlik bir süre içinde yiyin ve kalan 14 ila 16 saat boyunca tamamen yemeyi kesin.

Eat Stop Eat: Haftada bir ila iki gün boyunca tam gün hiçbir şey yemeyin. Haftanın diğer günleri normal yeme düzenine devam edin.

Savaşçı Diyeti: Günde 20 saat hiçbir şey yemeyin ve akşamları büyük bir porsiyon yemek yiyin.

ARALIKLI ORUCUN FAYDALARI NEDİR?

Intermittent fasting bazılarına tuhaf gelebilir, ancak aralıklı oruç yöntemlerinin çalıştığına dair kanıtlar var. 2016 yılında Translasyonal Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca IF uygulayan kişilerin, kontrol grubundakilere göre daha fazla vücut yağ kaybetmiş olduğu bulunmuştur. Kilo kaybının ötesinde faydaları da var: 2007’de Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yapılan bir çalışma, bu diyet yaklaşımının kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik rahatsızlıkları önlemeye yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.

Amerikan Beslenme ve Diyetetik akademisi bu konuda yapılan çalışmalarının çoğunun hayvanlar üzerinde yapıldığını ve daha fazla çalışmaya ihtiyacımız olduğunu söylese de Müslümanların Ramazan ayında tuttuğu oruçla, IF arasında bazı benzer yönler var. Eğer sağlığınız yeterince iyiyse bu yöntemi denemekte fayda var.

Hayatlarında bir veya birkaç defa bu yöntemi deneyen birçok insan bu yöntemin faydalarını görse de şüphe duyduğunuzda bir doktora veya diyetisyeninize danışmakta fayda var.

İşte bu konuda size yardımcı olacak birkaç gösterge:

KİMLER BU YÖNTEMDEN FAYDA GÖREBİLİR?

Eğer bir "ya hep ya hiç” insanı değilseniz;

Eğer bir kez bile diyet yapmayı denediyseniz diyet vagonundan bir kez tepetaklak düştüğünüz zaman nasıl hissettirdiğini biliyorsunuz. Diyette bir kez kaçamak yapıldığında bazı insanlar geri dönebilirken bazıları bırakmayı seçerek hedefledikleri yoldan ayrılıyorlar. Eğer diyet yapma işinde mükemmel değilsen ve tatlılara aşırı düşkünsen şöyle düşünüyor olabilirsin:

"Tamam mahvoldum, şimdi eve gideceğim ve buzdolabında dünkü doğum günü kutlamasından kalan pastayı yiyeceğim.”

İşte aralıklı oruç bu düşüncenin sizi esir almasını engeller çünkü bu yöntemde asıl önemli olan neler yiyip yiyemeyeceğiniz değil, yemek yiyebileceğiniz zaman aralıklarına bağlı kalmaktır.

Her zaman kendinizi aç hissediyorsanız;

İster siz hızlı yediğiniz için midenizi daha hızlı dolduruyor ve beyne doydum sinyalini geç gönderiyor olun, isterseniz de ne kadar yerseniz yiyin doymuyor olun aralıklı oruç size yardımcı olabilir. Her yemek yenmediğinde açlık hormonlarının bu kadar sık salgılanmasına gerek yok. Aralıklı oruçta vücudunuz daha iyi bir hormonal dengeye girer, bu da iştahınızı kavramaya ve ne zaman gerçek bir açlık hissettiğinizi anlamanıza yardımcı olur.

İçten dışa bir anti aging etkisi yaratmak istiyorsanız;

Hayır, aralıklı oruç kırılgan eklemler, kırışık ciltler ve kırılgan saçlar için bir çare değil fakat aralıklı oruç ard arda yemek yememenin hücre mitokondrileri üzerinde hafif bir stres yarattığını ve bu stresin insan büyüme hormonu olan ve protein sentezi, kas gelişimi ve hücre yenilenmesini uyaran HGH(büyüme hormonu) salınımını artırdığı biliniyor.

Prediyabetli iseniz;

Doktorunuz size diyabet gelişme tehlikesi yaşadığınızı söylemişse ona aralıklı orucun denemeye değer olup olmadığını sorun. Bu beslenme tipinin hücrelerin insüline daha duyarlı hale gelmesine yardımcı olabiliyor. Sebebi: Her yemek yediğinizde vücudunuz kan şekerinizden enerji elde etmek için hücrelere şeker aktarma çabasıyla insülin hormonunu salgılar. Ancak, prediyabetik olan insanlar insüline dirençlidir, bu da sistemin artık düzgün çalışmaması ve kan şekeri seviyelerinizin sürekli yüksek kalması anlamına gelir. Aralıklı oruçta öğünler arasında daha uzun süre olması, vücudunuzun insülini daha az sıklıkta pompalamasını gerektirdiği için hücrelerinizin insüline duyarlılığı artacağından bu yöntem size yardımcı olabilir.

Son 5 kilonuzu veremediniz;

Kilo verme çabalarınız sırasında duraksama dönemine girdiyseniz, IF metabolizmanızı yeniden çalıştırmaya hizmet edebilir.

"Vücudunuz yakıt için kullanılabilir bir glikoz yoksa, yakıt olarak yakmak için yağ depoları olduğunu öğrenir.”

KİMLER ARALIKLI ORUÇ TUTMAMALI?

Kan şekerini etkileyen ilaçlar kullanıyorsanız;

İnsülin veya metformin gibi ilaçlar kullanan kişiler düzenli olarak yemek yemeye ihtiyaç duyarlar. Bu sebeple aralıklı oruç size uygun bir beslenme planı değildir.

Eğer bir karbonhidrat bağımlısı iseniz;

Bir IF planında (oruç aşamasında değilken) istediğiniz zaman teorik olarak yemek yiyebilirsiniz, fakat karbonhidratı abartırsanız, kan şekerinizi sabit tutmakta zorluk çekersiniz. Özellikle rafine karbonhidratlar, kan şekerinizi yükseltir ve dolayısıyla insülininiz yükselir, veee GÜM... Yani uzun süre yemek yemeye çalışıyorsanız ve diyetiniz çok karbonhidratlıysa, oldukça aç ve sinirli olacaksınız.

Yeme bozukluğunuz varsa veya geçmişte bu problemi yaşadıysanız;

Anoreksiya ya da bulimia yaşayan kişiler kesinlikle bu yöntemi denememelidir.

"Bu yöntem psikolojik olarak kısıtlama ve tıkanma evresini taklit edebilir ve rahatsızlığınızın alev alması için tetikleyici olabilir”

Yeme bozukluğu veya kısıtlama içeren yeme bozukluğu öyküsü olan insanlar bu yeme yönteminden kaçınmalıdır. (Yeme bozukluğu olan anoreksiya ve bulimia dışında duymuş olabileceğiniz veya sizin de hayatınızın belli dönemlerinde yaşadığınız farklı tipte yeme bozuklukları vardır.)

Hamileyseniz veya yakın zamanda hamile kalmayı planlıyorsanız;

Hamilelik kesinlikle yağ yakmaya odaklanılacak bir zaman dilimi değildir. Eğer hamileyseniz, yakın zamanda hamile kalmayı planlıyorsanız veya bebeğinizi emziriyorsanız makro ve mikro besin öğelerini tam olarak içerek bir öğün planlaması yapılmalı ve buna uygun bir beslenme düzeni oluşturulmalı.