Vejeteryanlar İçin 10 Beslenme Önerileri

Hepimizin bildiği gibi vejetaryenler et, tavuk, balık gibi hayvansal besinler yerine tahıllar, kuru baklagiller, sebze, meyve gibi bitkisel kaynaklı besinler tüketirler. Vejetaryenler kendi içlerinde ise ayrılmaktadır. Kimileri hayvansal ürünlerin bir kısmını tüketirken ( yumurta, peynir, süt… vb) kimileri bal bile yiyemezler. Vejetaryenlerin sayıları ise her geçen gün artmaktadır. Exponet dergisinde yayınlanan bir makaleye göre Dünyada toplam vejetaryen sayısı 375 milyondur. Vegeterian society’nin araştırmalarına göre ise vejetaryen beslenme tipinde kalp hastalığı, yüksek tansiyon, obezite’nin daha düşük bir orana sahip olduğu incelenmiştir. Fakat vejetaryen ve veganlar da beslenme planı iyi düzenlenmez ise birçok sağlık problemini de beraberinde getirmektedir. Vejetaryen ve veganlar da görülen B12 vitamini, kalsiyum, protein, demir eksiklikleri ise yaşanan sorunlardan bazılarıdır.

Vejetaryen ve veganlar için hem vitamin eksikliklerini giderip hem de uzun süre tok tutan yiyecekler nelerdir?

1.)LİMON SUYU:

Sabah aç karnınıza içtiğiniz bir bardak limon suyu açlığınızı azaltmaya yardımcı olur ve sizi bir süre tok tutar. İçerisindeki pektin ve lifler sindirimi yavaşlatır ve tokluk duygusunu arttırır.

2.)YUMURTA:

Kimi vejetaryenler yumurta, peynir tüketirken, katı vegan olanlar ise hayvansal olan hiçbir gıdayı tüketemezler. Yumurta yiyebilenler için kahvaltıda tüketecekleri bir yumurta öğle yemeğine kadar tok kalmaya yardımcı olacaktır. İçerisindeki tüm temel amino asitleri içeren yumurta tam bir protein kaynağıdır.

2010 yılında Beslenme Araştırma Dergisinde yayınlanan bir çalışmada kahvaltıda yenilen yumurtanın yüzde 18 oranında gün boyunca kalori tüketimini azalttığını gözlenmiştir.

3.ELMA:

Elma içerisinde bulunan pektin açlık duygusunu tetikleyen kan şekeri yükselmesini önlemeye yardımcı olur. Her sabah ve öğleden sonra yiyeceğiniz bir elma sizi uzun süre tok tutacaktır.

4.BADEM:

Badem iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur ve daha az yemenizi sağlar. Badem protein, lif ve sağlıklı doymamış yağlar bakımından zengindir ve sindirimi rahatlatarak uzun süre tokluk hissi verir. Ara öğünlerinizde bir avuç badem sizi tok tutmaya yardım edecektir.

5.CHİA TOHUMU:

Şu sıralar çok meşhur olan chia tohumu yüksek lif içeriği ile birkaç saat tok kalmanıza yardımcı olur. Chia tohumları iştah bastırıcı ve tokluk hissi verici özellikleri olan ve mideye genişlik hissi veren hidrofil özelliklerine sahiptir. Chia tohumu ile enerji seviyenizi yükseltip vejetaryenler de görülen eksik omega 3 yağ asitleri, demir, kalsiyum, magnezyum ve çinko eksikliklerini bu tohum ile sağlayabilirsiniz.

6.AHUDUDU:

Ahududu’nun içerisinde büyük bir lif kaynağı olduğu için yemek öğünleri arasında tokluk duygusu verir. Magnezyum oranı yüksek olan ahudududa ki proteinler, karbonhidratlar ve yağların metabolizmaya çok faydası vardır.

7.CEVİZ:

Öğün arasındaki açlık krizleriniz için bir avuç ceviz sizi tok tutacaktır. Vejetaryenlerde genelde eksik olan protein , omega 3 için yararlı olan cevizin 100 gramında günlük ihtiyacınızın iki katına yakın manganez ve bakır bulunur.

8.FASULYE VE BAKLAGİLLER:

Fasulye ve baklagiller kalorisinin düşüklüğü, lif ve protein içeriği ise yüksektir. Eğer uzun süre tok kalmak istiyorsanız seçebileceğiniz besinler arasındadır. 2014 yılında yayınlanan obezite dergisinde yaklaşık bir porsiyon baklagiller gün boyu tok kalmanızı sağlamaktadır.

9.TARÇIN:

Tarçın iştahı azaltarak kan şekerinizi düzenler. Gün içinde yoğurt ve suyunuzun içine atacağınız tarçın sizi uzun süre tok tutar. Her gün yarım çay kaşığı tarçın kötü kolesterolü düşürür.

YEŞİL ÇAY:

Yeşil çayın ara öğünlerde tüketildiği zaman karbonhidratların kana karışmasını yavaşlatır. Günde 2-3 fincan yeşil çay içerek tok kalma sürenizi uzatabilirsiniz.