DEMİR İÇEREN BESİNLER

Ülkemizde en sık karşılaşılan durumlardan birisi de demir eksikliğidir. Bu nedenle gün içerisinde birçok insan kendini yorgun, halsiz, bitkin ve kırılgan hisseder. Hatta bazı insanlar, demir eksikliğinden dolayı kemiklerinde problemler yaşayabilir. Bu durumda demir eksikliğine dikkat edilmesi gerekir ve demir içeren besinler, diyet listesine eklenmelidir. Bu yazımızda da bu besinlerden ve nasıl tüketilmesi gerekliliğinden bahsedeceğiz.

Demir içeren besinler temelde iki gruba ayrılabilir. Bunlar; bitkisel ve hayvansal besinlerdir. İkisi arasında ise fark bulunmaktadır. Demir içeren hayvansal gıdalarda bulunan demir, "hem demir” olarak adlandırılırken bitkisel gıdalarda yer alan demir, "hem olmayan demir” olarak adlandırılır. Demir içeren hayvansal gıdaların başında ise; kırmızı et, deniz ürünleri, yumurta ve kümes hayvanları yer almaktadır. Demir içeren bitkisel gıdaların başında ise; baklagiller, lahana gibi koyu yeşil renge sahip bitkiler ve ıspanak yer almaktadır.

Demir İçeren Hayvansal ve Bitkisel Gıdalar

Demir içeren besinlerden hayvansal olanları, ana yemeklerde sıklıkla tüketilmektedir. Özellikle de 100 gram kırmızı ette (bonfile) yaklaşık olarak 2.5 mg demir bulunmaktadır. Bu demir, hayvansal kaynaklı demirdir ve gün içerisinde tüketilmesi gereklidir. Diğer bir hayvansal gıda olan yumurta da sabah kahvaltıda sıklıkla tüketilebilir besinler arasındadır. Orta boy bir yumurta, yaklaşık olarak 1.2 mg demir içermektedir. Kahvaltıda en az 1 adet yumurta tüketimi (haşlama), o öğünde gerekli demir ihtiyacının karşılanması için başlı başına yetmektedir. Ancak yumurtayı haşlarken süresine dikkat edilmesi gerekir. Fazla haşlanan ya da unutulduğu için epey bir süre haşlanan yumurtaların çevresinde morlaşmış halkalar görünür. Bunun anlamı, yumurta içerisindeki demirin bağlanması demektir. Bu durumda yumurta içerisindeki demirden yeteri kadar faydalanamazsınız.

Ek olarak ara öğünlerde demir içeren besinler tüketmek istiyorsanız kahvaltılık gevreklerden faydalanabilirsiniz. Bazı kahvaltılık gevrek türleri, demir açısından oldukça zengindir ve içerisinde yer alan gıdalar, hem sağlıklı beslenmenize hem de fit olmanıza yarar.

Eğer vegan ya da vejeteryan iseniz o halde bitkisel kaynaklı demir içeren gıdaları diyetinize ekleyebilirsiniz. Bu gıdaların başında ise kuru baklagiller yer almaktadır. Yani; nohut, fasulye, bezelye gibi gıdalar, bitkisel kaynaklı demir açısından zengindir. Fakat bitkisel gıdalarda yer alan demir kolay kolay emilmez. Bu nedenle demirin yanında mümkün olduğunca C vitamini tüketerek emilimi hızlandırabilirsiniz. Bunun için kahvaltılarda taze sıkılmış portakal suyu, ara öğünlerde mandalina ve akşam yemeklerinde bol limonlu salata tüketebilirsiniz.